Jak prawidłowo nabrać masy

Choć może to zabrzmieć dziwnie, dla wielu osób problem przybrania na masie jest dość trudny. Jednocześnie dość często słyszy się o niewiarygodnych sukcesach w tej dziedzinie. Jeśli należysz do tej grupy, dla której przyrost masy wciąż stanowi problem — nie spiesz się z poddawaniem się. Teraz omówimy kilka ważnych czynników, dzięki którym uda Ci się na treningach osiągnąć jak największą stymulację hipertrofii.

Zwiększanie przyrostu poprzez zmniejszenie bezwładności.

Podczas treningów przy każdym odrzucie, podrzuceniu lub pchnięciu ciężaru obniżasz poziom obciążenia mięśni, który jest niezbędny do ich wzrostu. Wyniki badań pokazują, że wyciskanie sztangi w szybkim tempie powoduje zmniejszenie napięcia w mięśniach naramiennych. Dzieje się tak w określonym fragmencie ruchu, bezpośrednio po odrzucie. Na przykład, jeśli gwałtownie, z pchnięciem, wypchniesz sztangę o wadze 30 kg, poziom wysiłku mięśniowego będzie się wahać od 0 do kilkuset kilogramów (w zależności od miejsca pomiaru). Chodzi o bezwładność. Aby szybko poruszyć sztangę, jej masa musi być znacznie większa. To jest potrzebne w określonych rodzajach treningu siłowego, lecz aby zwiększyć masę, należy utrzymywać napięcie mięśni przez cały zakres ruchu. Tempo powinno być takie: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół. W ćwiczeniach takich jak przysiady odcinek czasowy może być dłuższy. Dzięki takiemu podejściu poprawi się stymulacja mięśni docelowych (na całej długości włókna) i zapewnione będzie dłuższe przebywanie pod obciążeniem (choć przysiady staną się znacznie dłuższe i bardziej bolesne). Dobrze stymulują też treningi na urządzeniach takich jak bieżnie.

Wdech, potem mocniejszy wydech

Wielokrotnie widzieliśmy, jak podczas wykonywania ćwiczeń sportowcy wstrzymują oddech. Nie można tego nazwać dobrym nawykiem. Zasady przyrostu masy głoszą, że pracując z dużym ciężarem, trzeba utrzymywać funkcjonowanie całego organizmu na równomiernym, efektywnym poziomie. Tylko taka praca sprzyja wytwarzaniu głównego komórkowego źródła energii. Nie wolno pozbawiać organizmu tlenu. Główną zasadą jest wdech w najprostszej fazie ruchu i wydech w najtrudniejszej. Na przykład przy przysiadzie wdychaj podczas opuszczania, a wydychaj podczas wstawania. Można wstrzymać oddech na kilka sekund, ale tylko przy zmianie kierunku ruchu, a wydech wykonuj w trudniejszej fazie. Przyspieszony wydech pozwoli skupić siłę — poczujesz przypływ energii.